Τα 5 βήματα για τον διατηρήσετε υγιή τον εγκέφαλο σας καθώς μεγαλώνετε

Συχνά εστιάζετε μόνο στην άσκηση του σώματός σας, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και τον εγκέφαλό σας. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας και τη μνήμη σας σε καλή κατάσταση καθώς μεγαλώνετε.

Όλοι θέλετε να γεράσετε όμορφα, να μην ξεχνάτε και να έχετε υγιή εγκέφαλο. Και οι περισσότεροι από εσάς θα θέλατε να κάνετε ό,τι μπορείτε για να το πετύχετε.

Δυστυχώς η γνωστική ικανότητα μειώνεται με την πάροδο του χρόνου λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως οι αλλαγές στη δομή που σχετίζονται με την ηλικία, οι τραυματισμοί του εγκεφάλου ή οι υπερβολικές ορμόνες του στρες.

«Τα μέρη του εγκεφάλου που βοηθούν στην εκμάθηση πληροφοριών και στη μνήμη μπορούν να γίνουν μικρότερα και ο εγκέφαλος μπορεί να ζυγίζει λιγότερο καθώς μεγαλώνουμε» δήλωσε στο Cnet η Colleen Marshall, αντιπρόεδρος της κλινικής φροντίδας Two Chairs.

Ενώ όλοι θα βιώσουμε αλλαγές στην υγεία μας καθώς γερνάμε, η γνωστική έκπτωση δεν συμβαίνει με τον ίδιο ρυθμό για όλους. Δίνοντας προτεραιότητα στη φυσική κατάσταση του εγκεφάλου τώρα, μπορείτε να βοηθήσετε στην επιβράδυνση της αλλαγής και να διατηρήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση καθώς γερνάτε.

Ακολουθήστε τα 5 βήματα για ένα έχετε υγιή εγκέφαλο στα γεράματα
Λύστε γρίφους
Μάθετε μια νέα δεξιότητα
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Επικεντρωθείτε στη διατροφή σας
Ασκηθείτε

1. Λύστε γρίφους
Η πιο εύκολη δραστηριότητα που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας είναι τα παζλ. Η επίλυση παζλ μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο με διάφορους τρόπους, από τη βελτίωση της μνήμης έως την ενίσχυση των δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων.
«Τα παζλ μπορούν να επιβραδύνουν τον ρυθμό της γνωστικής παρακμής και το πόσο γρήγορα μειώνεται το μέγεθος του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνουμε» δήλωσε η Marshall.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurology ανέφερε ότι το να παίζεις παιχνίδια όπως ντάμα ή να συμπληρώνεις παζλ μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ κατά περίπου πέντε χρόνια. Έρευνες έχουν δείξει ότι και η επίλυση σταυρόλεξων ή η τήρηση ημερολογίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα παζλ βοηθούν στην ανάσχεση της γνωστικής παρακμής επειδή διευρύνουν το γνωστικό απόθεμα του εγκεφάλου, ή την ικανότητα επίλυσης και αντιμετώπισης προβλημάτων. Οι δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν τη συναρμολόγηση παζλ ή την επίλυση άλλων τύπων παζλ, όπως Sudoku, σταυρόλεξα, παιχνίδια μνήμης και μαθηματικά προβλήματα.

2. Μάθετε μια νέα δεξιότητα
Όπως η τόνωση του εγκεφάλου με παιχνίδια ή την επίλυση γρίφων, έτσι και η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας έχει βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα πλεονεκτήματα.

Μαθαίνοντας μια νέα δεξιότητα, ενεργοποιείτε στρατηγικά πολλά μέρη του εγκεφάλου σας ταυτόχρονα. Προάγετε επίσης τη νευροπλαστικότητα δημιουργώντας νέες οδούς και ενισχύοντας αυτές τις συνδέσεις καθώς συνεχίζετε να τελειοποιείτε τη δεξιότητα.

Θα μπορούσε να είναι η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, η ζωγραφική ή η δοκιμή ενός νέου αθλήματος. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι προκλητική ή σύνθετη και συνεχίστε να εξασκείστε για τα καλύτερα αποτελέσματα στον εγκέφαλο.

3. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Αν και δεν λέω ότι υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος ύπνου, οι έρευνες δείχνουν ότι το πόσο κοιμάστε και η ποιότητα του ύπνου σας επηρεάζουν τον κίνδυνο άνοιας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Neuroscience, μια μόνο νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να γεράσει τον εγκέφαλό σας.

Πολλά συμβαίνουν στον εγκέφαλο ενώ κοιμόμαστε, συμπεριλαμβανομένης της απομάκρυνσης των τοξινών και της δημιουργίας νέων νευρικών οδών. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, ο εγκέφαλός σας δεν έχει χρόνο να πραγματοποιήσει αυτές τις λειτουργίες και η νόηση υποφέρει.

Η καθιέρωση μιας ρουτίνας κατά τον ύπνο μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Από το διάβασμα ενός βιβλίου μέχρι την εξάσκηση γιόγκα πριν από τον ύπνο, η ενσωμάτωση της χαλάρωσης στη νύχτα σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ύπνου σας.

4. Επικεντρωθείτε στη διατροφή σας
Το τι τρώτε θα επηρεάσει επίσης τον ρυθμό της γνωστικής παρακμής που βιώνετε καθώς γερνάτε. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή τείνουν να έχουν λιγότερες γνωστικές διαταραχές και άνοια σε σύγκριση με όσους ακολουθούν άλλες δίαιτες, καθώς τα τρόφιμα της συγκεκριμένης διατροφής έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύουν τον εγκέφαλο.

Οι τροφές που κάνουν καλό στον εγκέφαλο και πρέπει να τις εντάξετε στη διατροφή σας είναι: τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μαρούλι, ο σολομός, τα μούρα, οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι, η μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι και λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα καρότα.

Καλό επίσης είναι να βελτιώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να έχετε χαμηλή χοληστερόλη για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας.

5. Ασκηθείτε
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η τήρηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής συνδέεται με χαμηλότερη γνωστική έκπτωση με την πάροδο του χρόνου. Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται όταν ασκείστε, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πυροδότηση της ανάπτυξης νέων νευρικών κυττάρων, μια διαδικασία που ονομάζεται νευρογένεση. Η άσκηση προάγει επίσης την αύξηση των συνδέσεων μεταξύ των κυττάρων, καθιστώντας τον εγκέφαλο πιο προσαρμοστικό.

Γενικά, κάθε άσκηση που κάνει καλό στο σώμα θα βοηθήσει και το μυαλό. Το περπάτημα, το κολύμπι και ο χορός έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα.
oloygeia.gr