“Πολλοί δεν προλαβαίνουν να πάρουν ένα πλήρες πρωινό και το γνωρίζουμε αυτό. Αλλά το να τρώτε κάτι υγιεινό το πρωί για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας, κάνει τη διαφορά”, λέει η συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, διαβητολόγος, δρ. Shannon Knapp.
Να γιατί: Μετά από μια νύχτα ξεκούρασης, ο οργανισμός τείνει να έχει αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη το πρωί. Έτσι, δεν είναι ασυνήθιστο τα επίπεδα γλυκόζης σας να είναι υψηλότερα όταν ξυπνάτε. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα γλυκόζης σας για όλη την ημέρα.
Τι να προσέξετε σε ένα φιλικό προς τον διαβήτη πρωινό με δημητριακά
Η διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης (σάκχαρο αίματος) είναι η #1 σκέψη όσων ζουν με διαβήτη. Πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν ζάχαρη που επιδεινώνει τα επίπεδα γλυκόζης. Κάποια περιέχουν 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε ένα μόνο μπολ!
Ωστόσο, τα δημητριακά πρωινού είναι μια βολική λύση για να φάτε κάτι πριν ξεκινήσει η μέρα σας. Η δρ. Knapp συμβουλεύει ότι εάν έχετε διαβήτη και λαχταράτε ένα μπολ με δημητριακά, θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στη διατροφική ετικέτα.
Τι πρέπει να προσέξετε όταν επιλέγετε δημητριακά εάν ζείτε με διαβήτη:
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Στην πιο φυσική τους κατάσταση, τα δημητριακά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ακόρεστα (υγιεινά) λιπαρά. Αλλά οι επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι κόκκοι χάνουν μεγάλο μέρος των θρεπτικών τους συστατικών.
“Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι η πιο υγιεινή επιλογή για όλους, αλλά ειδικά για τα άτομα με διαβήτη είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέγουν δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι αφομοιώνονται πιο αργά και παρέχουν μια σταθερή ροή γλυκόζης, αντί για μια γρήγορη αύξηση”, λέει η δρ. Knapp.
Αναζητήστε στην ετικέτα της συσκευασίας φράσεις όπως “100% δημητριακά ολικής αλέσεως”, ή προσέξτε αν έχει σφραγίδα “ολόκληρων σιτηρών”.
Αποφύγετε τα δημητριακά που περιέχουν “εμπλουτισμένους” ή “εξευγενισμένους” κόκκους.
Φυτικές ίνες
Αν έχετε διαβήτη, στοχεύστε σε δημητριακά με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Παρόλο που οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, δεν απορροφώνται από τον οργανισμό. Έτσι, δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης με τον τρόπο που τα επηρεάζουν οι άλλοι υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, περισσότερο. Ένα δημητριακό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μην φάτε σνακ σύντομα μετά το πρωινό σας.
Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα δημητριακά σας, συμπεριλαμβάνοντας μια χούφτα μούρα στο πρωινό μπολ.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντικό μέρος ενός υγιεινού προγράμματος γευμάτων, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Σας κρατάει χορτάτους και σας παρέχει ενέργεια.
“Πάντα προτείνω λίγη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Έτσι, αν τρώτε δημητριακά και δεν μπορείτε να φάτε και μια πρωτεΐνη συνοδευτικά (π.χ. ένα αυγό), τότε ένα δημητριακό με πρωτεΐνη μπορεί τουλάχιστον να σας βοηθήσει να πάρετε λίγη πρωτεΐνη”, λέει η δρ. Knapp.
Αυξήστε την περιεκτικότητα των δημητριακών σας σε πρωτεΐνη επιλέγοντας ένα γάλα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ή χρησιμοποιήστε ένα σέικ πρωτεΐνης αντί για γάλα. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους στα δημητριακά σας για ενίσχυση πρωτεΐνης, όπως καρύδια, αμύγδαλα, σπόρους chia, σπόρους κολοκύθας ή λιναρόσπορο.
Λίγη ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης
Καλό είναι να αποφεύγετε εντελώς τη ζάχαρη, πόσο μάλλον την πρόσθετη ζάχαρη. Δεν είναι σημαντικό μέρος των υγιεινών διατροφικών συνηθειών κανενός. Αλλά ειδικά για τα άτομα με διαβήτη, ο περιορισμός της πρόσθετης ζάχαρης είναι ακόμη πιο σημαντικός.
Στην ιδανική περίπτωση, τα δημητριακά πρωινού πρέπει να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Τουλάχιστον επιλέξτε προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη. Στοχεύστε σε δημητριακά με 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα.
Και μην ξεχνάτε το μέγεθος της μερίδας! Ακόμη και ένα μπολ με μόλις 1 ή 2 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα μπορεί γρήγορα να γίνει πολύ υψηλότερο αν φάτε περισσότερο από αυτό που προτείνει η ετικέτα.
Πρωινό: Εναλλακτικές λύσεις στα δημητριακά για τα άτομα με διαβήτη
Τα κρύα δημητριακά το πρωί μπορεί να είναι βασική λύση για πολλούς, αλλά υπάρχουν πολλά πρωινά με περισσότερα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να είναι καλύτερες επιλογές.
“Ένα μεικτό γεύμα θα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Δηλαδή, ένα γεύμα με μερικά διαφορετικά ολόκληρα τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων”, συμβουλεύει η δρ. Knapp.
Μερικές ιδέες θα μπορούσαν να είναι οι εξής:
- Φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μούρα
- Μάφιν ολικής αλέσεως με αβοκάντο και τηγανητό αυγό
- Πλιγούρι βρώμης με μούρα και ξηρούς καρπούς
Πηγή: onmed.gr