Ο όρος «σπλαχνικό λίπος» ίσως σου φέρνει στο νου κάτι από ιατρικό σύγγραμμα ή νοσοκομειακή ορολογία. Κι όμως, είναι ένας πολύ βασικός δείκτης υγείας που συναντάμε συχνά σε διατροφικές και ιατρικές έρευνες.
Πρόκειται για το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα στην κοιλιακή περιοχή — όπως το στομάχι, το συκώτι, το πάγκρεας και το έντερο.
Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος (το λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα και μπορούμε να το «τσιμπήσουμε»), το σπλαχνικό λίπος δεν φαίνεται ούτε γίνεται εύκολα αντιληπτό. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν επηρεάζει την υγεία μας. Το αντίθετο μάλιστα.
Μια μικρή ποσότητα σπλαχνικού λίπους είναι απολύτως φυσιολογική — λειτουργεί ως «μαξιλάρι» για τα όργανα. Όταν όμως το ποσοστό του ξεπερνά το 10% του συνολικού σωματικού λίπους, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2, γνωστική εξασθένηση, ακόμη και κάποιες μορφές καρκίνου.
Πώς να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος με φυσικό τρόπο
Η καλή είδηση είναι πως, επειδή μεταβολίζεται πιο εύκολα από το υποδόριο, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να μειωθεί με τις σωστές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Δεν χρειάζονται εξαντλητικές δίαιτες ή «μαγικές» λύσεις. Το κλειδί είναι η συνέπεια και οι ρεαλιστικές, καθημερινές επιλογές:
1. Βάλτε στο πιάτο σας αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Η υπερβολική ποσότητα λίπους στο σώμα προκαλεί χρόνια φλεγμονή, λόγω ορμονών που εκκρίνονται από τα λιποκύτταρα. Τροφές με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλλαντικά ενισχύουν αυτή τη φλεγμονή και τελικά το σπλαχνικό λίπος.
Αντίθετα, τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσιες σε αντιφλεγμονώδη συστατικά και βοηθούν στην εξισορρόπηση της κατάστασης.
2. Ενισχύστε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη βοηθούν στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους.
Φροντίστε να μοιράζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα. Μην παραλείπετε το πρωινό και φροντίστε κάθε γεύμα σας να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά, γιαούρτι, όσπρια, κοτόπουλο, ψάρι ή ξηρούς καρπούς.
3. Επιλέξτε τροφές με πολλές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αλλά και κρατούν το στομάχι χορτάτο για περισσότερο χρόνο. Επιπλέον, έχει φανεί ότι σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους.
Τροφές πλούσιες σε ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Στόχος σας; Περίπου 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
4. Διατηρήστε σταθερά γεύματα μέσα στη μέρα
Ένα από τα πιο απλά, αλλά συχνά παραγνωρισμένα tips. Η συνέπεια στα γεύματα μπορεί να ρυθμίσει την όρεξη, να μειώσει τις λιγούρες και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Φάτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό σε σταθερές ώρες και προσθέστε ενδιάμεσα σνακ αν χρειάζεται. Αν είστε από αυτούς που «ξεχνιούνται» μέσα στη μέρα, βάλτε υπενθυμίσεις!
5. Ασκηθείτε συστηματικά
Δεν αποτελεί έκπληξη: η κίνηση βοηθά να καίμε λίπος. Ο ιδανικός συνδυασμός για μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, HIIT) και η προπόνηση ενδυνάμωσης.
Ξεκινήστε με 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο — ακόμα και μια βόλτα με έντονο ρυθμό κάνει τη διαφορά.
6. Φροντίστε τον ύπνο και μειώστε το στρες
Ο κακός ύπνος και το χρόνιο άγχος αυξάνουν τις ορμόνες που ευνοούν τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Επίσης, το αλκοόλ και το κάπνισμα έχουν φλεγμονώδη δράση και επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό.
Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα. Δημιουργήστε μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα και αποφύγετε τις οθόνες λίγο πριν τον ύπνο. Και, φυσικά, ζητήστε βοήθεια από ειδικούς όπου χρειάζεται — από έναν διαιτολόγο μέχρι έναν ψυχολόγο.
Το σπλαχνικό λίπος δεν φαίνεται, αλλά λέει πολλά για την υγεία μας. Αν και δεν υπάρχει γρήγορη λύση, υπάρχουν σίγουρα αποτελεσματικές. Με μικρές, βιώσιμες αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος και να βελτιώσετε συνολικά την υγεία σας.
πηγή: bovary.gr