Αϋπνία τέλος: Δείτε τους 3 απλούς κανόνες που συστήνουν οι επιστήμονες για τον τέλειο ύπνο

Η επιστήμη ξεκαθαρίζει: ποια είναι τα βήματα που βοηθούν το σώμα να συγχρονίσει το «ρολόι» του και να καταπολεμήσει την αϋπνία.

Ο ύπνος είναι από τα πιο πολύτιμα «καύσιμα» της καθημερινότητας. Ωστόσο, ολοένα και περισσότεροι ενήλικες αναφέρουν δυσκολίες στον ύπνο, με την αϋπνία να αγγίζει περίπου το 30–50% του πληθυσμού κάποια στιγμή στη ζωή τους, ενώ 10–15% ταλαιπωρούνται από χρόνια μορφή της.

Οι επιστήμονες συμφωνούν: δεν χρειάζονται περίπλοκες «λύσεις» από τη βιομηχανία του ύπνου. Η πραγματική απάντηση βρίσκεται σε τρεις απλούς αλλά θεμελιώδεις κανόνες.

Κανόνας 1: Φως μέρα–νύχτα
Το κιρκάδιο σύστημα χρειάζεται έντονο φυσικό φως την ημέρα και σκοτάδι τη νύχτα.

- Βγες έξω για 20–30 λεπτά το πρωί ή το μεσημέρι.
- Το βράδυ χαμήλωσε τα φώτα 2–3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Χρησιμοποίησε μάσκα ύπνου ή κουρτίνες συσκότισης.
 
Κανόνας #2: Σταθερό πρόγραμμα γευμάτων
Ο χρόνος των γευμάτων «δίνει ρολόι» στον μεταβολισμό.

- Τήρησε ένα σταθερό παράθυρο 10–12 ωρών για τα γεύματα μέσα στην ημέρα.
- Απόφυγε βαριά φαγητά τις 3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Μείωσε καφεΐνη και αλκοόλ το βράδυ.
 
Κανόνας #3: Σταθερές ώρες ύπνου
Το «κοινωνικό jet lag» (διαφορετικά ωράρια μέσα στην εβδομάδα) μπερδεύει το σώμα.

- Ξάπλωνε και ξύπνα περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, ακόμη και το Σαββατοκύριακο.
- Για επίμονη αϋπνία, η Γνωσιακή–Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT-I) είναι η πρώτη και πιο αποτελεσματική γραμμή αντιμετώπισης.
 
Mini plan για σήμερα
- Σβήσε τα έντονα φώτα 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Κλείσε τις οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν.
- Φάε το βραδινό σου το αργότερο 3 ώρες πριν πέσεις στο κρεβάτι.

Mini plan για αυτή την εβδομάδα
- Όρισε σταθερές ώρες ύπνου/ξύπνιου.
- Φρόντισε για 20–30 λεπτά έκθεσης στο φυσικό φως το πρωί.
- Δημιούργησε «ζώνη ησυχίας»: ένα μικρό τελετουργικό με διάβασμα, χαλαρό ντους ή αναπνοές.
 
Οι περισσότεροι ψάχνουμε «μαγικές» λύσεις για τον ύπνο. Όμως η απάντηση είναι σχεδόν… βαρετή: φως, φαγητό, πρόγραμμα. Ξεκίνα σήμερα με ένα μικρό βήμα — αύριο το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει.

Διαβάστε ακόμα: Σεισμολόγοι προειδοποιούν για Άγιο Όρος: «Δεν αποκλείουμε δόνηση έως 6 Ρίχτερ»