Η έλλειψη σιδήρου παραμένει η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια και μπορεί να προκαλέσει έντονη κόπωση, εξασθένηση ή ακόμη και σιδηροπενική αναιμία. Επειδή ο οργανισμός δεν αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες, η καθημερινή πρόσληψη μέσα από τη διατροφή είναι απαραίτητη. Και, ευτυχώς, δεν χρειάζεται να καταφύγεις στο κρέας για να καλύψεις τις ανάγκες σου.
Ακολουθούν πέντε ισχυρές φυτικές επιλογές που μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στα επίπεδα σιδήρου, ακόμη και σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
1. Όσπρια
Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια αποτελούν από τις πιο συμπυκνωμένες φυτικές π-sηγές σιδήρου. Ένα φλιτζάνι φακές μπορεί να καλύψει σχεδόν το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών, ενώ προσφέρουν και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και φυλλικού οξέος. Είναι από τις πιο ισορροπημένες επιλογές για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου χωρίς ζωικά προϊόντα.
2. Σπανάκι
Το ωμό σπανάκι παρέχει περίπου 2,7 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Παρά το γεγονός ότι ο φυτικός σίδηρος απορροφάται δυσκολότερα, η υψηλή περιεκτικότητα του φυτού σε βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να τον αξιοποιήσει καλύτερα. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά του σπανακιού λειτουργούν προστατευτικά για τα μάτια και μειώνουν τη φλεγμονή.
3. Μπρόκολο
Ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, το μπρόκολο προσφέρει περίπου 1 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένη μερίδα. Η ταυτόχρονη παρουσία βιταμίνης C ενισχύει την απορρόφηση, γεγονός που το καθιστά πιο αποτελεσματικό απ’ όσο ίσως φαίνεται. Παράλληλα, προσφέρει φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ.
4. Κινόα
Η κινόα είναι ψευδοδημητριακό με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για άτομα που αποφεύγουν τη γλουτένη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα προσφέρει περίπου 2,8 mg σιδήρου. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, χαλκό και αντιοξειδωτικά, γεγονός που την κάνει μια ολοκληρωμένη, χορταστική επιλογή για γεύματα και σαλάτες.
5. Μαύρη σοκολάτα
Από τις πιο ευχάριστες πηγές σιδήρου, η μαύρη σοκολάτα των 70% και άνω παρέχει περίπου 3,4 mg ανά 28 γραμμάρια. Εκτός από σίδηρο, περιέχει πρεβιοτικές ίνες που ενισχύουν το έντερο, ενώ η σύστασή της σχετίζεται με οφέλη για την καρδιά. Φυσικά, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αλλά αποτελεί μια ενδιαφέρουσα προσθήκη για την ενίσχυση του σιδήρου.
Πώς θα βελτιώσεις την απορρόφηση του σιδήρου
Για να αξιοποιήσεις καλύτερα τον φυτικό σίδηρο:
• Συνδύασε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C, όπως πιπεριές, πορτοκάλια ή ακτινίδια.
• Απόφυγε να καταναλώνεις καφέ, τσάι, γαλακτοκομικά ή κακάο μαζί με το γεύμα, γιατί μειώνουν την απορρόφηση.
Αυτές οι πέντε τροφές αποτελούν ένα στιβαρό θεμέλιο για όσους θέλουν να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα σιδήρου χωρίς να βασίζονται στο κρέας. Αν θέλεις, μπορώ να σου δημιουργήσω και ένα πλήρες εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής ειδικά για ενίσχυση σιδήρου.
Διαβάστε ακόμα: Αυγά και χοληστερίνη: Μύθος ή πραγματικότητα; Πώς επηρεάζει η καθημερινή κατανάλωση