Το συχνό ξύπνημα γύρω στις 4 τα ξημερώματα δεν είναι τυχαίο ούτε απλή κακή συνήθεια. Σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο, συνδέεται άμεσα με τον κιρκάδιο ρυθμό και τις ορμονικές διακυμάνσεις που συμβαίνουν μετά από 4–5 ώρες ύπνου, όταν μειώνεται ο βαθύς ύπνος και το σώμα περνά σε ελαφρύτερα στάδια.
Η Lisa Artis, αναπληρώτρια CEO του The Sleep Charity, εξηγεί ότι αν κάποιος κοιμάται γύρω στις 23:00, είναι φυσιολογικό να ξυπνήσει κοντά στις 04:00, καθώς τότε ο οργανισμός είναι πιο ευάλωτος στην αφύπνιση. Καθοριστικό ρόλο παίζουν δύο ορμόνες:
Μελατονίνη, που διευκολύνει την έλευση του ύπνου
Κορτιζόλη, που σχετίζεται με την εγρήγορση και το ξύπνημα
Οι ορμόνες αυτές ακολουθούν έναν 24ωρο κύκλο και κάθε διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινές αφυπνίσεις.
Τι μπορείτε να κάνετε για να το αποφύγετε
Η Dr. Mariyam H. Malik προτείνει πρακτικές λύσεις:
Χαλάρωση πριν τον ύπνο (διάβασμα, μουσική, διαλογισμός, βαθιές αναπνοές)
Αποφυγή κυανού φωτός από οθόνες για τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο
Διατροφή με έμφαση σε πρωτεΐνη και μαγνήσιο, αποφεύγοντας καφεΐνη, αλκοόλ, βαριά γεύματα και ζάχαρη
Τροφές όπως αυγά, τυρί cottage, σπανάκι, σπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί και μαύρη σοκολάτα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του ύπνου.
Άλλες συχνές αιτίες νυχτερινών αφυπνίσεων
Συχνή ούρηση
Αλλαγές στον ύπνο με την ηλικία
Ορμονικές μεταβολές (περιεμμηνόπαυση, εμμηνόπαυση)
Μειωμένα οιστρογόνα
Άγχος και έντονη ανησυχία
Στις γυναίκες, η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να διαταράξει τη μελατονίνη και να δυσκολέψει τη διατήρηση του ύπνου. Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση τροφών με φυτοοιστρογόνα (φακές, ρεβίθια, τόφου, μπρόκολο).
Για όσους ξυπνούν λόγω άγχους, βοηθούν τεχνικές όπως η καταγραφή σκέψεων πριν τον ύπνο και η ενσυνειδητότητα (mindfulness).
Συμπερασματικά, το ξύπνημα στις 4 τα ξημερώματα είναι συχνά αποτέλεσμα φυσιολογικών βιολογικών μηχανισμών, όμως με σωστές συνήθειες μπορεί να μειωθεί σημαντικά και να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου.
Διαβάστε ακόμα: Γιατί πρέπει να πλένεις πάντα τις πατάτες ακόμη κι αν τις ξεφλουδίζεις