Ποια είναι η νέα δημοφιλής τάση που υπόσχεται όχι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και οφέλη για την καρδιά, το μυαλό και τα οστά — και ποια είναι η άποψη των ειδικών για την πραγματική της αξία;
Τα τελευταία χρόνια, το TikTok έχει γεμίσει με αριθμητικές fitness προκλήσεις — από τη μέθοδο 3-2-1 και την άσκηση 12-3-30, μέχρι τη γνωστή 25-7-2 στο Stairmaster.
Σύμφωνα με το Women’s Health, η νέα πρόκληση που γίνεται viral στην πλατφόρμα είναι η «6-6-6 walking challenge», ένα πρόγραμμα περπατήματος που υπόσχεται κυρίως απώλεια βάρους, και βασίζεται σε συγκεκριμένο μοτίβο: περπάτημα στις 6 το πρωί ή στις 6 το απόγευμα, για 60 λεπτά, ξεκινώντας και τελειώνοντας με 6 λεπτά προθέρμανσης και αποθεραπείας αντίστοιχα.
Παρότι δεν είναι ξεκάθαρο ποιος εμπνεύστηκε την τάση, ήδη συγκεντρώνει φανατικούς υποστηρικτές. Όπως επισημαίνει η πιστοποιημένη personal trainer Lindsey Bomgren: «Οι άνθρωποι ελκύονται από προγράμματα με σαφή αριθμητική δομή – αφαιρούν το βάρος της απόφασης και γίνονται εύκολα συνήθεια».
Αλλά πρόκειται για μια ουσιαστική μέθοδο ή απλώς άλλη μία διαδικτυακή μόδα χωρίς επιστημονική βάση; Στη συνέχεια εξετάζονται τα βασικά στοιχεία της τάσης «6-6-6 walking» και τι λένε οι ειδικοί για την κάθε της διάσταση.
Τι περιλαμβάνει το 6-6-6 challenge;
- 6 λεπτά ζέσταμα
- 60 λεπτά περπάτημα (ιδανικά στις 6 π.μ. ή 6 μ.μ.)
- 6 λεπτά αποθεραπεία
Η δομή του είναι απλή, κάτι που ενισχύει τη συνέπεια. Αν περπατάς με μέτρια ένταση (περίπου 3-3,5 μίλια/ώρα), θα διανύσεις 6.000 με 7.000 βήματα – δηλαδή το ελάχιστο «πλαφόν» για οφέλη στη μακροπρόθεσμη υγεία, όπως έδειξε μελέτη του 2021 στη JAMA Network Open.
Γιατί 6 π.μ. ή 6 μ.μ.; Έχει σημασία η ώρα;
Η ώρα της άσκησης σχετίζεται με τη δημιουργία ρουτίνας, αλλά μπορεί να έχει και βιολογικά οφέλη: «Περπάτημα μετά το φαγητό βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και την πέψη», εξηγεί η Bomgren.
Αν και δεν υπάρχει απόλυτη ανάγκη να κολλάς στην ώρα, «το σημαντικό είναι να υιοθετείς τη συνήθεια. Η ώρα είναι απλώς ένα εργαλείο δέσμευσης», προσθέτει.
Τι ένταση πρέπει να έχει το περπάτημα;
Το challenge δεν επιβάλλει ταχύτητα, ανηφόρες ή διαστήματα. Όμως μπορείς να τα προσθέσεις: «Η εναλλαγή ταχύτητας ή κλίσης κρατά το σώμα σε εγρήγορση και αποτρέπει τη στασιμότητα», εξηγεί η προπονήτρια Janet Hamilton.
Το σημαντικό είναι να ακούς το σώμα σου. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με επίπεδες διαδρομές και μέτριο ρυθμό. Η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Οι 6λεπτες φάσεις πριν και μετά το περπάτημα «προετοιμάζουν και ηρεμούν το σώμα», τονίζει η Hamilton. Σύμφωνα με την American Heart Association, τα 5-10 λεπτά είναι ιδανικά για θερμορύθμιση και ευλυγισία.
Ξεκίνα με RPE 3/10 (ήπια ένταση), αύξησε σταδιακά στο 5/10 κατά τη διάρκεια, και επίστρεψε ξανά στο 2-3/10 στο τέλος για ομαλή μετάβαση.
Τα οφέλη του 6-6-6 περπατήματος
1. Απώλεια βάρους
Η κίνηση βοηθά στην καύση θερμίδων. Συνδυαστικά με διατροφικές αλλαγές, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση βάρους. Όμως, δεν φτάνει μόνο η ώρα — παίζουν ρόλο και η ένταση, η συνέπεια, το φύλο, η ηλικία και η γενετική.
2. Ενίσχυση των οστών
Το βάδισμα βελτιώνει την οστική πυκνότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μελέτη του 2022 σε γυναίκες έδειξε σημαντικά αποτελέσματα μετά από 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος, 3 φορές την εβδομάδα.
3. Καλύτερη καρδιοαγγειακή υγεία
Το περπάτημα αυξάνει την κυκλοφορία, ενισχύει την καρδιά και μειώνει την πίεση. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τα 8.000 βήματα την ημέρα με χαμηλότερη θνησιμότητα.
4. Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Ταχύ περπάτημα (πάνω από 6 χλμ/ώρα) μειώνει τον σχετικό κίνδυνο έως και 40%, σύμφωνα με νέα μετα-ανάλυση.
5. Ενίσχυση μνήμης, διάθεσης και ψυχικής ευεξίας
Το περπάτημα αυξάνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και συνδέεται με καλύτερη μνήμη, μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους—ειδικά όταν γίνεται στη φύση.
πηγή: e-howto.gr