Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Όταν τα επίπεδά της ξεπερνούν τα φυσιολογικά όρια, αυξάνεται ο κίνδυνος για φραγμένες αρτηρίες, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Για τον λόγο αυτό, η σωστή διατροφή και η πρόληψη παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Σύμφωνα με ειδικούς του Harvard Health, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι οι βασικοί «ένοχοι» για την αύξηση της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης.
Τροφές που ανεβάζουν τη χοληστερίνη
Τα τρόφιμα που ευθύνονται περισσότερο για την αύξηση της LDL είναι:
- Κόκκινο κρέας
- Βούτυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
- Τηγανητά
- Αρτοσκευάσματα και γλυκά
Επιπλέον, σύμφωνα με τους ειδικούς, λουκάνικα και μπέικον είναι δύο από τις πιο επιβαρυντικές επιλογές, καθώς περιέχουν:
- Κορεσμένα λιπαρά
- Χοληστερόλη
- Νάτριο (αλάτι)
Ακόμη και οι «ελαφριές» εκδοχές τους, όπως από κοτόπουλο ή γαλοπούλα, παραμένουν επιβαρυντικές για τη χοληστερίνη.
Κόκκινο κρέας: Πόσο και πώς
Το βοδινό, το χοιρινό και το αρνί περιέχουν υψηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών. Οι ειδικοί συνιστούν:
- Περιορισμένη κατανάλωση (περίπου μία μερίδα 90 γραμμαρίων)
- Επιλογή άπαχων κομματιών (π.χ. σιρλόιν, φιλέτο, χοιρινή ράχη)
- Μαγείρεμα χωρίς πρόσθετα λιπαρά
Το Harvard Health προτείνει αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με πηγές πρωτεΐνης χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως:
- Ψάρι
- Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα
- Όσπρια
Αυτές οι επιλογές παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, χωρίς να επιβαρύνουν την καρδιά.
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε
Σύμφωνα με το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας Ηνωμένου Βασιλείου), πρέπει να περιορίζονται οι εξής τροφές:
- Τηγανητά (όπως φτερούγες κοτόπουλου, τηγανητά τυριά, onion rings)
- Γλυκά και αρτοσκευάσματα (κέικ, σφολιάτες, μπισκότα)
- Προϊόντα με φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας
- Σκληρά τυριά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος
Οι τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης
Εκτός από την αποφυγή επιβαρυντικών τροφών, η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ένας από τους πιο αποδεδειγμένους τρόπους για να μειώσουμε τη χοληστερίνη.
Μελέτη του Harvard έδειξε ότι όσοι είχαν περάσει έμφραγμα και κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες, είχαν σημαντικά αυξημένα ποσοστά επιβίωσης ακόμη και εννέα χρόνια μετά το επεισόδιο.
Κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα συνδέθηκε με 15% μείωση του κινδύνου θανάτου μέσα στην επόμενη δεκαετία.
Σύμφωνα με την Κλινική Μάγιο, ιδανικές πηγές φυτικών ινών είναι:
- Όσπρια (φακές, φάβα, ρεβίθια)
- Λαχανικά και φρούτα (αχλάδια, πορτοκάλια, αγκινάρες)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (πίτουρο, μούσλι, ψωμί ολικής αλέσεως)
Ενδεικτικά:
- Ένα πορτοκάλι παρέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών
- Ένα αχλάδι με τη φλούδα περιέχει 5 γραμμάρια
- 200 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές δίνουν 15 γραμμάρια
- Μία μέτρια μαγειρεμένη αγκινάρα παρέχει 10 γραμμάρια
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν 25% λιγότερες πιθανότητες θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 13% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν νέο έμφραγμα.
Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης
Για υγιή καρδιά, οι φυσιολογικές τιμές είναι:
- Συνολική χοληστερόλη: κάτω από 5 mmol/L
- Καλή χοληστερόλη (HDL): πάνω από 1.0 mmol/L για άνδρες και 1.2 mmol/L για γυναίκες
- Κακή χοληστερόλη (non-HDL): κάτω από 4 mmol/L
Αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό καρδιοπαθειών ή ανησυχία για τα επίπεδα χοληστερόλης, συνιστάται εξέταση αίματος και συμβουλή γιατρού για ένα προσωποποιημένο διατροφικό πλάνο.
Διαβάστε ακόμα: Θολούρα στο μυαλό, ξεχασμένες λέξεις και έλλειψη συγκέντρωσης; Οι συνήθειες που φθείρουν τη μνήμη (και πώς να την ενισχύσετε)