Η προπόνηση χωρίς φαγητό πριν από την άσκηση έχει εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια σε fitness trend, με βασικό επιχείρημα ότι βοηθά τον οργανισμό να στραφεί απευθείας στο λίπος για ενέργεια. Όμως τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη – και όχι απαραίτητα υπέρ της νηστείας.
Τι εξέτασε η νέα μελέτη
Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Nutrition ESPEN, ομάδα ερευνητών από το Ιράν, το Ηνωμένο Βασίλειο, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βραζιλία ανέλυσε 28 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 302 υγιείς ενήλικες. Στόχος ήταν να διαπιστωθεί αν η άσκηση σε κατάσταση νηστείας προσφέρει πραγματικό μεταβολικό πλεονέκτημα σε σχέση με την προπόνηση μετά από γεύμα.
Καίει περισσότερο λίπος η άσκηση σε νηστεία;
Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ξεκάθαρο: δεν καταγράφηκαν μεταβολικά οφέλη υπέρ της προπόνησης με άδειο στομάχι. Όπως επισημαίνεται, η αποχή από το φαγητό πριν την άσκηση δεν βελτιώνει τη χρήση της γλυκόζης ή των λιπών ως πηγών ενέργειας σε σύγκριση με την προπόνηση μετά από γεύμα.
Η ανασκόπηση δεν εξέτασε παράγοντες όπως η ποιότητα του γεύματος πριν την άσκηση ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων, ενώ τα πρωτόκολλα άσκησης διέφεραν σημαντικά μεταξύ των μελετών. Παρ’ όλα αυτά, τα δεδομένα δεν ενισχύουν τον ισχυρισμό ότι η νηστεία πριν την προπόνηση οδηγεί σε καλύτερη καύση λίπους.
Οι πιθανοί κίνδυνοι
Πολλοί ειδικοί αντιμετωπίζουν τη συγκεκριμένη πρακτική με επιφύλαξη, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για έντονη άσκηση ή για άτομα με προδιάθεση σε υπογλυκαιμία.
«Η άσκηση σε νηστεία ενέχει περισσότερους κινδύνους παρά οφέλη για τον μεταβολισμό και την απόδοση. Αυτή είναι και η θέση του American College of Sports Medicine και της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής», αναφέρει ο γιατρός αθλητικής ιατρικής και κλινικής διατροφής Κάρλος Αλμπέρτο Βερουτσκι, διευθυντής του τμήματος Αθλητικής Διατροφολογίας της Βραζιλιάνικης Ένωσης Κλινικής Διατροφής.
Όπως τονίζει, όσο αυξάνονται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης – ειδικά σε άτομα χωρίς καλή προπονητική βάση – αυξάνεται ο κίνδυνος για υπογλυκαιμία, ζάλη, αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες. Με απλά λόγια, η έλλειψη ενέργειας μπορεί να μετατρέψει την προπόνηση από ωφέλιμη σε επικίνδυνη.
Γιατί το φαγητό πριν την άσκηση βοηθά
Η κατανάλωση φαγητού πριν την προπόνηση επιτρέπει στο σώμα να ανταποκριθεί καλύτερα στη σωματική προσπάθεια. «Η πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση εξασφαλίζει μεγαλύτερη διατήρηση του γλυκογόνου, δηλαδή των περιορισμένων ενεργειακών αποθεμάτων των μυών», εξηγεί ειδικός στην αθλητική ιατρική.
Από την πλευρά της, η διατροφολόγος Σερένα ντελ Φαβέρο, υπεύθυνη αθλητικής διατροφής στο Einstein Hospital Israelita, επισημαίνει ότι πριν την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης είναι σημαντικό να υπάρχει καθοδήγηση από γιατρό και διατροφολόγο. «Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποδώσει και να προσαρμοστεί. Χωρίς καύσιμο δεν υπάρχει απόδοση και χωρίς απόδοση δεν υπάρχουν αποτελέσματα», τονίζει.
Τι να φάτε πριν την προπόνηση
Ο βασικός στόχος του προ-προπονητικού γεύματος είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και η βελτίωση της απόδοσης. Ιδανικά, θα πρέπει να περιλαμβάνει εύπεπτους υδατάνθρακες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να αποφεύγεται η γαστρεντερική ενόχληση.
Ενδεικτικές επιλογές πριν την άσκηση είναι:
- ψωμί με λευκό τυρί και μαρμελάδα
- μπανάνα με βρώμη και μέλι
- γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά
- ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
Μετά την προπόνηση, προτείνονται γεύματα που βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου και στη μυϊκή αποκατάσταση, όπως ρύζι με όσπρια και άπαχο κρέας, ομελέτα με ψωμί, γιαούρτι με φρούτα και βρώμη ή ρόφημα πρωτεΐνης με φρούτα.
Το συμπέρασμα
Η επιστήμη δείχνει ότι, όταν πρόκειται για άσκηση, το «άδειο στομάχι» δεν είναι συνώνυμο της καλύτερης απόδοσης. Αντίθετα, η σωστή διατροφή παραμένει βασικός σύμμαχος για υγεία, ασφάλεια και ουσιαστικά αποτελέσματα.
Διαβάστε ακόμα: Η σωστή συχνότητα λουσίματος δεν είναι ίδια για όλους – Τι ισχύει σύμφωνα με δερματολόγους