Η βιταμίνη D, ευρύτερα γνωστή ως βιταμίνη του ήλιου, αποτελεί βασικό σύμμαχο για την υγεία των οστών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τη συνολική ευεξία.
Αν και ο οργανισμός μας την παράγει με την έκθεση στον ήλιο και μπορούμε να την προσλάβουμε μέσω τροφών και συμπληρωμάτων, η απορρόφησή της δεν είναι πάντα δεδομένη.
Υπάρχουν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που μπορεί, χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε, να εμποδίζουν την αποτελεσματική αξιοποίηση της βιταμίνης D από τον οργανισμό μας. Μάθε ποιες τροφές καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο – ειδικά αν λαμβάνεις συμπληρώματα βιταμίνης D ή αν έχεις αυξημένες ανάγκες τους χειμερινούς μήνες.
Ποιες τροφές μπλοκάρουν την απορρόφηση της βιταμίνης D;
Η διατροφή σου παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση της βιταμίνης D. Δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις τελείως τις παρακάτω τροφές από το καθημερινό σου πλάνο, αλλά η συνετή κατανάλωσή τους – ειδικά σε συνδυασμό με συμπληρώματα – μπορεί να ενισχύσει θεαματικά την αποτελεσματικότητα της βιταμίνης D.
1. Επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα έτοιμα γεύματα, τα αλλαντικά, τα σνακ και τα αναψυκτικά περιέχουν φωσφορικά άλατα και συντηρητικά που διαταράσσουν τον μεταβολισμό του ασβεστίου. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D συνεργάζεται στενά με το ασβέστιο για την υγεία των οστών, κάθε ανισορροπία στο ένα επηρεάζει και το άλλο. Επιπλέον, τα συντηρητικά επιβαρύνουν το συκώτι και τα νεφρά – όργανα που είναι απαραίτητα για τη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή.
2. Αλκοόλ
Η τακτική και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ υπονομεύει άμεσα τη μετατροπή και απορρόφηση της βιταμίνης D. Το ήπαρ, που είναι υπεύθυνο για τη «μετατροπή» της σε ενεργή μορφή, επηρεάζεται αρνητικά από το αλκοόλ, ενώ ταυτόχρονα το έντερο δυσκολεύεται να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά. Αν πίνεις συχνά, είναι καλό να παρακολουθείς τα επίπεδά της μέσω αιματολογικών εξετάσεων.
3. Καφεΐνη
Ο καφές και το τσάι περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου – και κατά συνέπεια να επηρεάσει τη δράση της βιταμίνης D. Εάν η κατανάλωση είναι υπερβολική, ιδίως κοντά στην ώρα λήψης του συμπληρώματος, μπορεί να υπονομευτεί η αξιοποίησή του. Προτίμησε να αποφεύγεις την κατανάλωση καφεΐνης 1–2 ώρες πριν και μετά τη λήψη βιταμίνης D.
4. Τροφές πλούσιες σε οξαλικά
Λαχανικά όπως το σπανάκι και τα φύλλα παντζαριού περιέχουν οξαλικά, ενώσεις που δεσμεύουν το ασβέστιο στο έντερο και μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητά του. Καθώς το ασβέστιο και η βιταμίνη D λειτουργούν σε συνέργεια, η μειωμένη απορρόφηση του πρώτου επηρεάζει την αποδοτικότητα της δεύτερης. Δεν χρειάζεται να τα αποκλείσεις από το μενού σου – απλώς φρόντισε να μην τα καταναλώνεις ταυτόχρονα με πηγές βιταμίνης D ή ασβεστίου.
5. Προϊόντα χωρίς λιπαρά ή πολύ χαμηλά σε λιπαρά
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή – χρειάζεται την παρουσία λίπους για να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Οι δίαιτες χωρίς καθόλου ή με ελάχιστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφησή της. Αν λαμβάνεις συμπληρώματα ή καταναλώνεις εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. γάλα ή χυμούς με βιταμίνη D), συνδύασέ τα με μια μικρή ποσότητα υγιών λιπαρών όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο για μέγιστη απόδοση.
Πώς να ενισχύσεις την απορρόφηση της βιταμίνης D
Κατανάλωσε την μαζί με ένα γεύμα που περιέχει καλά λιπαρά.
Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ.
Απόφυγε ταυτόχρονη κατανάλωση με τροφές πλούσιες σε οξαλικά.
Περιόρισε τα επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα.
Συνέδεσε τη διατροφή σου με μέτρια έκθεση στον ήλιο (10-15 λεπτά καθημερινά).
e-howto