Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα των ορμονών μεταβάλλονται φυσικά, αλλά εκτός από την εμμηνόπαυση, τι άλλο μπορούμε να περιμένουμε να βιώσουμε; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι συμβαίνει στις ορμόνες σας από την ηλικία των 20 ετών και μετά, καθώς και τι μπορείτε να κάνετε για να τις υποστηρίξετε καθώς μεγαλώνετε.
Η ορμονική υγεία κερδίζει έδαφος στον κόσμο της υγείας και της ευεξίας, καθώς οι άνθρωποι μαθαίνουν περισσότερα για το τι ακριβώς κάνουν οι ορμόνες στο σώμα. Επίσης τα ορμονικά προβλήματα γίνονται όλο και πιο συνηθισμένα, καθώς η διάγνωση παθήσεων όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), η ενδομητρίωση , τα ινομυώματα και η υπογονιμότητα συνεχίζουν να αυξάνονται, εκτός από άλλες παθήσεις που σχετίζονται με τις ορμόνες, όπως ο διαβήτης. Αυτή η αύξηση οφείλεται εν μέρει στις διαγνωστικές εξελίξεις, καθώς και στην κατανόηση των συμπτωμάτων από τα ίδια τα άτομα.
Ενώ αρχικά μπορεί να σας έρχονται στο μυαλό τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη (τις ορμόνες του φύλου) όταν σκέφτεστε ορμόνες, παρόλα αυτά είναι πολύ περισσότερες από αυτές τις δύο. Οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για σχεδόν κάθε πτυχή της καθημερινής ζωής, από τον ύπνο μέχρι την πέψη και τον μεταβολισμό, τη διαχείριση του στρες και τα επίπεδα ενέργειας. Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα ορισμένων ορμονών μεταβάλλονται φυσικά, γι' αυτό και συμβαίνουν πράγματα όπως η εμμηνόπαυση. Αλλά εκτός από την εμμηνόπαυση, τι άλλο συμβαίνει στις ορμόνες σας σε διαφορετικά στάδια της ζωής; Για να σας βοηθήσω να κατανοήσετε καλύτερα τις ορμόνες σας - και τελικά την υγεία σας – θα δούμε τις πιο σημαντικές αλλαγές που συμβαίνουν σε ορισμένες από τις πιο γνωστές ορμόνες σε διαφορετικά στάδια της ζωής.
Τι συμβαίνει στις ορμόνες σας καθώς μεγαλώνετε
Η έρευνα δεν έχει δείξει σημαντική επίδραση της γήρανσης σε ορμόνες όπως η λεπτίνη (η ορμόνη του αισθήματος πληρότητας) και η γκρελίνη (η ορμόνη της πείνας) και, τελικά, δεν βλέπουμε τα επίπεδα αυτών να αλλάζουν τόσο πολύ στα 20, 30, 40 και ούτω καθεξής. Από την άλλη πλευρά, η έρευνα σχετικά με τα οιστρογόνα και την τεστοστερόνη, ειδικότερα, καθώς και την ινσουλίνη, την κορτιζόλη και τη μελατονίνη, υποδηλώνει το αντίθετο - ακόμα κι αν δεν έχετε διαγνωστεί με κάποια ορμονική πάθηση. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές είναι όλες φυσιολογικά μέρη της διαδικασίας της γήρανσης και ενώ μπορεί να παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη ασθενειών, σίγουρα υπάρχουν κάποιες διατροφικές συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς καθώς μεγαλώνετε (περισσότερα για αυτό αργότερα). Και, φυσικά, είναι πάντα ωφέλιμο να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να βρείτε ανακούφιση από τα συμπτώματα.
Οι ορμόνες σας στα 20
Τα επίπεδα τεστοστερόνης πιθανότατα έχουν ήδη φτάσει στο αποκορύφωμά τους στην ηλικία των 18 έως 20 ετών στους άνδρες, ενώ τα επίπεδα οιστρογόνων φτάνουν στο αποκορύφωμά τους στα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας των 20 στις γυναίκες. Η μελατονίνη , ή η «ορμόνη του ύπνου», φτάνει στο αποκορύφωμά της πολύ νωρίτερα, με ορισμένες έρευνες να υποδηλώνουν ότι κορυφώνεται μεταξύ 2 και 5 ετών. Ενώ υπάρχουν ακόμη πολλά που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε επαρκώς για τις επόμενες δεκαετίες, τα επίπεδα μελατονίνης συνεχίζουν να μειώνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ζωής, μια μείωση που μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα ύπνου αργότερα στη ζωή.
Οι ορμόνες σας στα 30
Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journals of Gerontology , αρχίζουμε να βλέπουμε τα επίπεδα τεστοστερόνης στην κυκλοφορία του αίματος στους άνδρες να μειώνονται περίπου στην ηλικία των 35 έως 40 ετών κατά 1 έως 3% ετησίως. Αυτή η σταδιακή μείωση μπορεί να προκαλέσει κάποια συμπτώματα, όπως αλλαγές στη μυϊκή και λιπώδη μάζα ή μειωμένη λίμπιντο, αλλά συχνά αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται περισσότερο σε μεγαλύτερη ηλικία. Ομοίως, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης (μιας άλλης ορμόνης φύλου) συνεχίζουν να μειώνονται σταδιακά στην ηλικία των 30 στις γυναίκες, κάτι που συνήθως χαρακτηρίζεται από αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο. Οι αλλαγές διαφέρουν από άτομο σε άτομο και ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να γίνει μικρότερος, μεγαλύτερος, βαρύτερος ή ελαφρύτερος.
Όσον αφορά την «ορμόνη του στρες», την κορτιζόλη , μια άλλη μελέτη από το Journals of Gerontology εξέτασε τα επίπεδα κορτιζόλης σε περίπου 1.800 άτομα σε διάστημα 31 ετών, διαπιστώνοντας ότι τα επίπεδα γενικά μειώνονται στα 20 και 30, παραμένουν σταθερά στα 40 και 50 και αυξάνονται στη συνέχεια. Η μείωση της κορτιζόλης οφείλεται εν μέρει στη μειωμένη αντίδραση μάχης ή φυγής που έχουν οι νέοι σε εξωτερικούς στρεσογόνους παράγοντες, ενώ παράλληλα το στρες που αντιλαμβάνονται τείνει να μειώνεται και οι μηχανισμοί αντιμετώπισης τείνουν να αυξάνονται κατά τη διάρκεια αυτών των ετών. Φυσικά, εξαρτάται και από τους ατομικούς στρεσογόνους παράγοντες της ζωής.
Οι ορμόνες σας στα 40
Τα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας των 40 είναι η περίοδος κατά την οποία οι γυναίκες μπορεί να αναμένουν να βιώσουν περιεμμηνόπαυση , η οποία είναι η περίοδος που οδηγεί στην τελευταία σας περίοδο, όπου τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης αλλάζουν από μήνα σε μήνα. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν ακανόνιστες περιόδους και μπορεί επίσης να φέρουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης όπως εξάψεις, αλλαγές βάρους, αλλαγές στη διάθεση και διαταραχές του ύπνου. Ωστόσο, δεν είναι απολύτως σαφές εάν η περιεμμηνόπαυση ή η εμμηνόπαυση ευθύνονται πλήρως για τα προβλήματα ύπνου ή εάν τα αυξανόμενα προβλήματα ύπνου σχετίζονται περισσότερο με τη φυσική μείωση της μελατονίνης και την ηλικία.
Ενώ τα επίπεδα τεστοστερόνης συνεχίζουν να μειώνονται στους άνδρες, οι περισσότεροι απέχουν ακόμη χρόνια από την ανδρόπαυση (μερικές φορές ονομάζεται «ανδρική εμμηνόπαυση»), η οποία είναι η στιγμή που βλέπουμε τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειώνονται πιο δραματικά.
Οι ορμόνες σας στα 50
Τα οιστρογόνα μειώνονται κατά περίπου 50% μέχρι την ηλικία των 50 ετών και μειώνονται δραματικά περαιτέρω μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες. Η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι τα 51 έτη, αλλά μπορείτε να τη βιώσετε και σε διαφορετικές χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια της δεκαετίας των 40 ή 50 σας. Η μείωση των οιστρογόνων σχετίζεται με επακόλουθες μειώσεις στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, μειωμένη λίμπιντο, εξάψεις, αλλαγές στη διάθεση, κόπωση, αλλαγές στο βάρος και πόνο στις αρθρώσεις, καθώς και με υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Επιπλέον, τα οιστρογόνα μπορούν να δράσουν ως αντιφλεγμονώδη στον οργανισμό, επομένως τα χαμηλότερα επίπεδά τους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να σημαίνουν αύξηση της χαμηλού βαθμού φλεγμονής. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει σε παθήσεις όπως η αθηροσκλήρωση (ή η συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες), οι καρδιαγγειακές παθήσεις , το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης τύπου 2. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε, αλλά η εμμηνόπαυση δεν προκαλεί καρκίνο.
Οι ορμόνες σας στα 60 και μετά
Η ανδρόπαυση είναι η περίοδος κατά την οποία τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται ταχύτερα στους άνδρες, κάτι που συχνά βλέπουμε ξεκινώντας γύρω στην ηλικία των 60 ετών. Τα πιο εμφανή σημάδια που σχετίζονται με αυτή την πτώση της τεστοστερόνης περιλαμβάνουν αλλαγές στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, μείωση της οστικής μάζας και αύξηση του κεντρικού σωματικού λίπους. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα ισορροπίας, περισσότερες πτώσεις και τραυματισμούς που σχετίζονται με αυξημένη οστεοπόρωση και χρόνιες παθήσεις, όπως υπνική άπνοια, κατάθλιψη, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ενδεχομένως νεφρικές ή ηπατικές παθήσεις.
Σε αυτά τα χρόνια, όπου βλέπουμε τη σωματική μάζα να αλλάζει ως μέρος της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, βλέπουμε επίσης αλλαγές στην ευαισθησία στην ινσουλίνη ή στο πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας στην απόκριση στην ινσουλίνη. Είτε έχετε διαβήτη είτε όχι, η έρευνα δείχνει ότι η μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σχετίζεται λιγότερο με την ηλικία και περισσότερο με την αύξηση της λιπώδους μάζας. Έτσι, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθώς μεγαλώνετε μπορεί να είναι προστατευτική.
Επίσης μια μελέτη έλεγξε πολυάριθμους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία και υποδηλώνει ότι η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σχετίζεται με την αυξανόμενη επιβάρυνση της υγείας με την ηλικία, τις αυξήσεις των κυτοκινών (ή προφλεγμονωδών ενώσεων) που σχετίζονται με την ηλικία ή άλλους φυσικούς παράγοντες που συνοδεύουν την ηλικία. Και πάλι, αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα ατομικά επίπεδα στρες, αλλά η έρευνα αποτελεί ακόμη μεγαλύτερη απόδειξη υπέρ της ενθάρρυνσης ενός αντιφλεγμονώδους τρόπου διατροφής, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.
Πώς να υποστηρίξετε καλύτερα τις ορμόνες—και τη συνολική υγεία—καθώς μεγαλώνετε
Τι πρέπει, λοιπόν, να κάνετε με όλες αυτές τις πληροφορίες; Ενώ τα επίπεδα των ορμονών αλλάζουν φυσικά με την πάροδο του χρόνου, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον αντίκτυπο.
Συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να βρείτε ανακούφιση από τα ενοχλητικά συμπτώματα
Το να μάθετε να δίνετε προσοχή στο σώμα σας από νωρίς, ώστε να μπορείτε να παρατηρήσετε τυχόν αλλαγές, μπορεί να είναι το κλειδί για τον εντοπισμό προβλημάτων πριν ξεφύγουν από τον έλεγχο. Οι επιπτώσεις των ορμονικών αλλαγών διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Για κάποιους, μπορεί να παρουσιαστεί ως μια μικρή ανησυχία, ενώ για άλλους μπορεί να είναι τόσο σημαντικές που να προκαλούν διαταραχές στην καθημερινή τους ζωή. Συμπτώματα όπως οι διακυμάνσεις βάρους, η κόπωση, ο επίμονος πόνος στις αρθρώσεις, η χαμηλή λίμπιντο, οι διακυμάνσεις του καρδιακού ρυθμού, οι αλλαγές στις κενώσεις, ακόμη και η κατάθλιψη θα πρέπει να σας ανησυχούν αρκετά ώστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
Υιοθετήστε μια μεσογειακή διατροφή
Με τη φυσική αύξηση της φλεγμονής που συμβαίνει καθώς μεγαλώνετε, είναι ωφέλιμο -και νόστιμο- να ενσωματώσετε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής . Αυτός ο τρόπος διατροφής έχει επαινεθεί για την ικανότητά του να βοηθά στην προστασία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε, να μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, να κάνει τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους ευκολότερη και πολλά άλλα. Και σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, δεν προτείνει τον αποκλεισμό κάποιας συγκεκριμένης τροφής ή ομάδας τροφίμων.
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τροφές που επηρεάζουν το σώμα τους, τείνουν να επικεντρώνονται σε αυτά που πρέπει να σταματήσουν να τρώνε και όχι σε αυτά που δεν τρώνε αρκετά. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες συχνά δεν γίνονται αποδεκτοί, ειδικά από τις μοντέρνες δίαιτες απώλειας βάρους, παρόλα αυτά είναι πολύ σημαντικοί για την υγιή απόκριση των αναπαραγωγικών ορμονών. Επίσης το σώμα σας χρειάζεται χοληστερόλη και λίπος για να παράγει επαρκώς ορμόνες, επομένως είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε και στην ενσωμάτωση υγιεινών πηγών λίπους στη διατροφή σας.
Προσέξτε τις χημικές ουσίες που διαταράσσουν τις ορμόνες
Οι τοξίνες στις οποίες εκτίθεστε στο περιβάλλον παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ορμονική υγεία. Οι χημικές ουσίες, γνωστές ως ξενοοιστρογόνα , μπορούν να μιμηθούν ή ακόμα και να αλλάξουν τις δράσεις των ορμονών μας. Ως προστατευτικό μέτρο, συνιστώ τον περιορισμό της έκθεσης σε χημικές ουσίες που διαταράσσουν τις ορμόνες , όπως πλαστικά κατασκευασμένα με BPA (δισφαινόλη Α) και φθαλικές ενώσεις, φυτοφάρμακα, καθώς και ορισμένα προϊόντα ομορφιάς και καθαρισμού που περιέχουν συστατικά όπως η τρικλοζάνη.
Μειώστε το άγχος
Όλοι γνωρίζουμε πόσο επιβλαβές μπορεί να είναι το στρες για την υγεία μας. Και επειδή τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται φυσικά καθώς μεγαλώνετε, είναι σημαντικό να καταπολεμήσετε το στρες μέσω της υγιεινής διατροφής και της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών τρόπου ζωής, ενώ παράλληλα να εξαλείψετε τις πηγές στρες από τη ζωή σας όπου μπορείτε.
Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης
Παρά τα όσα μπορεί να πιστεύετε, η αερόβια άσκηση δεν είναι το παν. Ενώ είναι σημαντικό να κάνετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά με αερόβιες ασκήσεις, η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμη.
Εν κατακλείδι ορισμένες ορμονικές αλλαγές είναι ένα φυσικό μέρος της γήρανσης και, ενώ ορισμένα συμπτώματα μπορεί να είναι δυσάρεστα, υπάρχουν τρόποι για να μετριάσετε τις επιπτώσεις τους. Και να θυμάστε ότι είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τυχόν ανησυχητικά συμπτώματα.
jenny.