Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η εμμηνόπαυση ξεκινά, κατά μέσο όρο, γύρω στα 50 με 52 έτη. Ωστόσο, η δεκαετία των 30 είναι μια ιδανική περίοδος για πρόληψη, προετοιμασία και ενημέρωση.
Η περίοδος πριν την εμμηνόπαυση γνωστή ως περιεμμηνόπαυση, μπορεί να ξεκινήσει ακόμα και από τα 35 και να επηρεάσει σταδιακά τη σωματική και ψυχική σου ισορροπία, εξαιτίας των πρώτων μεταβολών στα επίπεδα των οιστρογόνων. Κάθε γυναίκα το βιώνει διαφορετικά, με ήπια ή πιο έντονα συμπτώματα, που μπορεί να διαρκέσουν από 2 έως και 14 χρόνια. Το καλό νέο; Μπορείς από σήμερα να προετοιμάσεις το σώμα και το πνεύμα σου, ώστε αυτή η μετάβαση να είναι ομαλή, φυσική και χωρίς εκπλήξεις.
6 απλά βήματα για να προετοιμαστείς από τα 30 για την εμμηνόπαυση
1. Ενίσχυσε τα οστά σου με ασβέστιο
Η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται κατά την εμμηνόπαυση, ενώ τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στη διατροφή ενισχύουν το πρόβλημα. Η δεκαετία των 30 είναι η τελευταία ευκαιρία για να «χτίσεις» την οστική σου πυκνότητα στο μέγιστο.
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ και διεθνείς οργανισμούς, οι γυναίκες 19-50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Προτίμησε τροφές όπως τις παρακάτω.
- Γιαούρτι, τυρί, γάλα.
- Σαρδέλες και σολομός με κόκαλο.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: kale, μπρόκολο, bok choy.
2. Φρόντισε την καρδιά σου
Η εμμηνόπαυση αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ανεξάρτητα από την ηλικία. Καθώς μειώνονται τα οιστρογόνα, χάνονται και οι προστατευτικές τους ιδιότητες για την καρδιά. Για να προστατευτείς μπορείς να κάνεις τα παρακάτω.
Κάνε τακτική αερόβια άσκηση και προπόνηση με βάρη.
Ακολούθησε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.
Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο και τη διαχείριση του άγχους.
3. Βάλε τις φυτικές ίνες στη ζωή σου
Η εμμηνόπαυση συνδέεται με αυξημένο κοιλιακό λίπος, ινσουλινοαντίσταση και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση των σακχάρων και ρυθμίζουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Χρειάζεσαι τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, από:
- φρούτα & λαχανικά,
- όσπρια,
- δημητριακά ολικής άλεσης.
Και το καλύτερο; Οι φυτικές ίνες ευνοούν και την καλή υγεία του εντέρου.
4. Ξεκίνησε προπόνηση ενδυνάμωσης
Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά ήδη από τα 30 και επιταχύνεται με την εμμηνόπαυση (γνωστή και ως σαρκοπενία). Η άσκηση με βάρη:
- διατηρεί τους μυς και την οστική πυκνότητα,
- μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης,
- προστατεύει από ινσουλινοαντίσταση και μεταβολικά νοσήματα.
Σύμφωνα με τις παγκόσμιες κατευθυντήριες οδηγίες, στόχευσε σε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, με τουλάχιστον 2 μέρες ενδυνάμωσης.
5. Παρακολούθησε την ψυχική σου υγεία
Η περίοδος της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο το σώμα αλλά και το συναίσθημα και τη διάθεσή σου. Οι ορμονικές διακυμάνσεις αυξάνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, κυρίως σε όσες έχουν ήδη ιστορικό ψυχικών διαταραχών. Η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να βελτιώσει τη διάθεση και να περιορίσει τις διακυμάνσεις των οιστρογόνων, πάντα με τη συμβουλή του γιατρού.
6. Βρες από νωρίς έναν ειδικό στην εμμηνόπαυση
Σύμφωνα με μελέτες, λιγότερο από το 10% των γιατρών αισθάνονται επαρκώς καταρτισμένοι για να αντιμετωπίσουν την εμμηνόπαυση. Ένας σωστός επαγγελματίας υγείας μπορεί:
- να σε καθοδηγήσει στα πρώτα σημάδια,
- να σε βοηθήσει να διαχειριστείς εξατομικευμένα τα συμπτώματα,
- να προτείνει ασφαλείς και αποτελεσματικές επιλογές.
Αναζήτησε γιατρό με εξειδίκευση στην εμμηνόπαυση ή κλινική που παρέχει προσωποποιημένη φροντίδα για γυναίκες σε περιεμμηνόπαυση.
Η εμμηνόπαυση δεν χρειάζεται να σε βρει απροετοίμαστη. Με σωστή πρόληψη, ενημέρωση και μικρές καθημερινές συνήθειες από τη δεκαετία των 30, μπορείς να προσεγγίσεις αυτή τη φυσική φάση της ζωής σου με γνώση, ισορροπία και αυτοπεποίθηση. Η υγεία σου δεν είναι θέμα ηλικίας, αλλά στάση ζωής.
Πηγή: ladylike.gr