Οι καρποί δουλεύουν ασταμάτητα: σηκώνεις ψώνια, μαγειρεύεις, πληκτρολογείς, γυμνάζεσαι. Όταν είναι αδύναμοι ή ερεθισμένοι, ο πόνος και η δυσκαμψία «κόβουν» τη μέρα στα δύο. Με λίγη στοχευμένη φροντίδα μπορείς ταυτόχρονα να δυναμώσεις την περιοχή και να προλάβεις/ηρεμήσεις συμπτώματα τενοντίτιδας. Παρακάτω θα βρεις μόνο τέσσερις απλές, αποτελεσματικές πρακτικές—όχι όλα όσα υπάρχουν—ώστε να ξεκινήσεις σήμερα.
Σημαντικό: Αν ο πόνος είναι έντονος, υπάρχει οίδημα, μούδιασμα ή αδυναμία στη λαβή, μίλησε με γιατρό/φυσικοθεραπευτή πριν αρχίσεις πρόγραμμα ασκήσεων.
1) «Προσευχή» (Prayer stretch) για κινητικότητα και ανακούφιση
Στάσου ή κάθισε ίσια. Ένωσε παλάμες μπροστά στο στήθος (δάχτυλα προς τα πάνω). Κατέβαζε αργά τα χέρια μέχρι να νιώσεις τέντωμα στην έσω πλευρά των καρπών/αντιβραχίων χωρίς πόνο. Κράτα 20–30″, χαλάρωσε. Επανάλαβε 3 φορές.
Για έξτρα όφελος, άνοιξε/κλείσε μετά αργά τα δάχτυλα 10 φορές.
2) Κάμψη & έκταση καρπού με ελαφρύ αλτήρα (2–3 κιλά)
Κάθισε με το αντιβράχιο πάνω σε τραπέζι.
– Έκταση: Παλάμη προς τα κάτω, λύγισε μόνο τον καρπό ώστε να ανέβει η ράχη του χεριού. Κατέβασε αργά. 10–15 επαναλήψεις x 2 σετ.
– Κάμψη: Γύρισε την παλάμη προς τα πάνω και λύγισε τον καρπό προς εσένα. Κατέβασε αργά. 10–15 επαναλήψεις x 2 σετ.
Κίνηση ελεγχόμενη, χωρίς «σπασίματα». Αν πονάς, μείωσε βάρος ή δουλέψε αρχικά μόνο με το βάρος του χεριού.
3) Πάγος & θερμότητα στην σωστή στιγμή
Χρησιμοποίησε πάγο 10–15′ μετά από δραστηριότητες που ξυπνούν τον πόνο (μειώνει φλεγμονή). Εφάρμοσε ήπια θερμότητα 10–15′ πριν τις ασκήσεις (μαλακώνει τους ιστούς, βελτιώνει το εύρος κίνησης). Μην βάζεις πάγο και θερμότητα ταυτόχρονα και πάντα με προστατευτικό ύφασμα στο δέρμα.
4) Μικρές εργονομικές αλλαγές που σώζουν
Κράτα τους καρπούς ουδέτερους όταν πληκτρολογείς (στήριγμα καρπού, σωστό ύψος πληκτρολογίου/ποντικιού). Κάνε διάλειμμα 5′ κάθε ώρα: τίναγμα δακτύλων, κυκλικές κινήσεις καρπού, 2–3 «προσευχές». Απόφυγε να σηκώνεις βάρος με λυγισμένο καρπό—πιάσε τις λαβές με τον καρπό ίσιο.
Πώς θα τα βάλεις στο πρόγραμμα σε 10 λεπτά
Θερμότητα 5′ →
Prayer stretch 3×20–30″ →
Έκταση & κάμψη με αλτήρα (2 σετ από 10–15 επαναλήψεις η κάθε μία) →
Πάγος 10′ αν υπάρχει ενόχληση μετά.
Με συνέπεια 3–4 φορές/εβδομάδα, οι περισσότεροι βλέπουν καλύτερη λαβή, λιγότερο σφίξιμο και πιο «ελαφριά» καθημερινότητα μέσα σε μερικές εβδομάδες.
Διαβάστε ακόμα: Νέο γραφείο εντοπισμού fake news στον ΕΟΔΥ – «Πανδημία παραπληροφόρησης»