Για χρόνια τα αυγά θεωρούνταν «ενοχοποιημένα» για την αύξηση της χοληστερίνης. Όμως η επιστήμη των τελευταίων ετών έχει ανατρέψει αυτή την πεποίθηση: το πρόβλημα δεν είναι τα αυγά — αλλά το πώς τα καταναλώνουμε και με τι τα συνδυάζουμε.
Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι
Η χοληστερόλη που περιέχεται στο αυγό δεν είναι ο κύριος ένοχος για τα αυξημένα επίπεδα LDL («κακής» χοληστερόλης). Οι ειδικοί εξηγούν ότι η μεγαλύτερη επιρροή προέρχεται από τα κορεσμένα λιπαρά των συνοδευτικών τροφών, όπως:
- Μπέικον, λουκάνικα και αλλαντικά
- Βούτυρο, μαργαρίνες και πλήρη γαλακτοκομικά
- Τηγανητά τρόφιμα με σπορέλαια ή ζωικά λίπη
- Ένα αυγό περιέχει περίπου 200 mg χοληστερόλης αλλά λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών — ποσότητα που θεωρείται ασήμαντη σε σχέση με άλλες πηγές λίπους που επηρεάζουν την LDL.
Από τη διατροφική παρεξήγηση στην επιστημονική αλήθεια
Για δεκαετίες, οι διατροφικές οδηγίες συνέστηναν περιορισμό στη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε μέσω τροφής. Ωστόσο, από το 2015, οι Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ αφαίρεσαν αυτή τη σύσταση, καθώς οι μελέτες έδειξαν πως:
Το ήπαρ παράγει το 80%–90% της χοληστερόλης του σώματος, ενώ η διατροφή επηρεάζει ελάχιστα τα επίπεδά της.
Η Kathy McManus, διευθύντρια Διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital του Χάρβαρντ, σημειώνει:
«Το μήνυμα αυτό δεν έχει φτάσει ακόμη στο ευρύ κοινό. Τα αυγά, όταν καταναλώνονται με μέτρο, δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη — αντίθετα, είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και βιταμινών».
Η νέα μελέτη του Χάρβαρντ (2025): Δύο αυγά την ημέρα χωρίς αύξηση LDL
Νέα μελέτη του Harvard School of Public Health που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition (Ιούλιος 2025) εξέτασε 61 ενήλικες με μέση τιμή LDL 135 mg/dL.
Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τρεις ισοθερμιδικές δίαιτες για πέντε εβδομάδες:
Δίαιτα με δύο αυγά ημερησίως, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
Δίαιτα χωρίς αυγά, αλλά υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
Δίαιτα με ένα αυγό ημερησίως, υψηλή και σε χοληστερόλη και σε κορεσμένα.
Αποτέλεσμα: Τα επίπεδα LDL ήταν χαμηλότερα στη δίαιτα με δύο αυγά ημερησίως, ενώ η δίαιτα χωρίς αυγά δεν έδειξε αντίστοιχο όφελος.
Οι ερευνητές κατέληξαν πως οι κορεσμένες πηγές λίπους – και όχι η χοληστερόλη του αυγού – είναι αυτές που επηρεάζουν πραγματικά τα επίπεδα LDL.
Πώς να τρώτε αυγά καθημερινά με ασφάλεια
Οι διατροφολόγοι προτείνουν απλές πρακτικές που κάνουν τη διαφορά:
- Περιορίστε τα συνοδευτικά: αποφύγετε μπέικον, αλλαντικά και τηγανητά με βούτυρο.
- Προτιμήστε ήπιες παρασκευές: βραστά, ποσέ ή ομελέτα με λαχανικά και ελαιόλαδο.
- Μέτρο στην ποσότητα: έως δύο αυγά την ημέρα θεωρούνται ασφαλή για υγιείς ενήλικες, στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής.
-Προσθέστε φυτικές ίνες (π.χ. βρώμη, λαχανικά, όσπρια) που βοηθούν στη ρύθμιση της LDL.
Η χοληστερόλη δεν είναι «εχθρός»
Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για:
-τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών,
-τη σύνθεση ορμονών,
-και τη δημιουργία βιταμίνης D.
Το ζητούμενο, λένε οι ειδικοί, δεν είναι η πλήρης αποφυγή της αλλά η ισορροπία και η μείωση των κορεσμένων λιπαρών.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι ασφαλές να τρώω αυγά κάθε μέρα;
Ναι, σύμφωνα με τη μελέτη του Χάρβαρντ (2025), η κατανάλωση έως δύο αυγών ημερησίως δεν αυξάνει την LDL, εφόσον η διατροφή είναι υγιεινή και χαμηλή σε κορεσμένα λίπη.
Ποια τρόφιμα αυξάνουν πραγματικά τη χοληστερίνη;
Τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά — όπως αλλαντικά, τηγανητά και πλήρη γαλακτοκομικά — συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση της LDL από ό,τι τα αυγά.
Αν έχω υψηλή χοληστερίνη, μπορώ να τρώω αυγά;
Ναι, αλλά με μέτρο: 4–6 αυγά την εβδομάδα, εστιάζοντας στα ασπράδια και αποφεύγοντας τα λιπαρά συνοδευτικά.
Πηγές
The American Journal of Clinical Nutrition (Ιούλιος 2025)
Harvard Health Publishing
Brigham and Women’s Hospital – Department of Nutrition
Συμπέρασμα:
Τα αυγά δεν είναι ο «ένοχος» για τη χοληστερίνη – είναι πολύτιμη τροφή όταν καταναλώνονται σωστά. Ο πραγματικός κίνδυνος κρύβεται στο πιάτο που τα συνοδεύει, όχι στο ίδιο το αυγό.
Διαβάστε ακόμα: Τρως καλά, νιώθεις καλύτερα: Οι 5 τροφές που ανεβάζουν τη διάθεση