Ναι — ο κακός ύπνος τροφοδοτεί την ημικρανία και η ημικρανία χαλάει τον ύπνο. Αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα με πόνο ή άλλα συμπτώματα, δεν είσαι μόνος/η: η ημικρανία αφορά περίπου 10% του πληθυσμού παγκοσμίως και είναι από τις συχνότερες αιτίες μειωμένης λειτουργικότητας. Η σχέση ύπνου–ημικρανίας είναι γνωστή εδώ και πάνω από έναν αιώνα — και η βελτίωση του ύπνου συχνά μεταφράζεται σε λιγότερες και ηπιότερες κρίσεις.
Τι δείχνουν οι συνήθειες (και πώς αλλάζουν τα επεισόδια)
Σε μελέτη στο Chapel Hill (Βόρεια Καρολίνα) σε 147 ενήλικες με «εξελισσόμενη» ημικρανία, όταν ρωτήθηκαν για τον ύπνο τους:
- σχεδόν 80% έβλεπαν τηλεόραση ή διάβαζαν στο κρεβάτι,
- 70% σηκώνονταν τη νύχτα για τουαλέτα,
- περίπου 60% κοιμούνταν τακτικά την ημέρα,
- λίγο πάνω από 50% χρησιμοποιούσαν συχνά υπνωτικά.
Όταν οι ερευνητές βοήθησαν τους συμμετέχοντες να τροποποιήσουν αυτές τις συνήθειες, σε μεγάλο ποσοστό οι κρίσεις τους από συχνές έγιναν ξανά σποραδικές. Άρα, η υγιεινή του ύπνου δεν είναι λεπτομέρεια· είναι θεραπευτικό εργαλείο.
Γιατί άλλοτε «με παίρνει ο ύπνος» κι άλλοτε «μου τον παίρνει»
Σε πολλούς, περισσότερος από το συνηθισμένο ύπνος πυροδοτεί συμπτώματα, ενώ σε άλλους το κάνει η στέρηση ύπνου. Η ημικρανία φαίνεται συχνά να «διορθώνει» τη διαταραγμένη ισορροπία ύπνου/εγρήγορσης: αν κοιμηθείς υπερβολικά, ο πόνος σε κρατά ξύπνιο· αν δεν κοιμηθείς αρκετά, σε «αναγκάζει» να ξαπλώσεις. Ο εγκέφαλος ανθρώπων με ημικρανία δεν αγαπά τις απότομες αλλαγές ρουτίνας — π.χ. ξυπνάς 07:00 τις καθημερινές και Σάββατο στις 10:00; Η απόκλιση μπορεί να γίνει έναυσμα. Το ίδιο όταν «σπάει» και η διατροφική ρουτίνα (π.χ. πρωινό/καφές αργότερα, πτώση σακχάρου).
8 τεχνικές ύπνου που μειώνουν και ρυθμίζουν τις κρίσεις
- Βρες την αιτία του κακού ύπνου
Διαταραχές όπως βρουξισμός και υπνική άπνοια επιδεινώνουν ημικρανίες. Η άπνοια είναι συχνή και συχνά υποδιαγιγνώσκεται, αλλά με μικρή ιατρική παρέμβαση βελτιώνεται.
- Σταθερό ωράριο
Και ο λίγος και ο υπερβολικός ύπνος μπορούν να πυροδοτήσουν κρίση. Κράτησε όσο γίνεται ίδια ώρα για ύπνο/ξύπνημα, με μικρές μόνο αποκλίσεις.
- Φαγητό & καφές: ο «κανόνας του 3»
Τελευταίος καφές μέχρι τις 15:00. Τελευταίο γεύμα ≥3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Όχι βραδινό γυμναστήριο
Ολοκλήρωσε την άσκηση ≥3 ώρες πριν κοιμηθείς. Ιδανικά, 30’ καθημερινά, 5–6 ώρες πριν τον ύπνο.
- Κόψε τον μεσημεριανό… ύπνο μεγάλης διάρκειας
Έως 20’ μπορεί να βοηθά. Πέρα από 30’ συχνά χαλά τον νυχτερινό ύπνο και τον πονοκέφαλο.
- Ενυδάτωση έξυπνα
Πίνε νερό μέσα στη μέρα. Αν πιεις αρκετό 2 ώρες πριν τον ύπνο, θα ξυπνήσεις στη νύχτα — κακό για ύπνο και ημικρανία.
- Φάρμακα με σχέδιο
Ο,τιδήποτε λαμβάνεις, να είναι σε γνώση του γιατρού σου, για παρενέργειες/ρυθμίσεις. Η κατάχρηση υπνωτικών (π.χ. εβδομαδιαία χρήση) διαταράσσει τον κύκλο ύπνου και μπορεί να πυροδοτεί κρίσεις.
- Φώτα, ήχοι, οθόνες
Μείωσε λευκό/ψυχρό φως και μπλε φως οθονών πριν τον ύπνο, κράτα το δωμάτιο ήσυχο και χωρίς έντονα αρώματα. Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν το κρεβάτι είναι «ασπίδα» για ύπνο και ημικρανία.
- Όταν η κρίση σε βρίσκει στο κρεβάτι
Πολλοί νιώθουν ανακούφιση με ύπνο 1–2 ωρών κατά την κρίση — ειδικά τα παιδιά. Αν μπορείς να ξαπλώσεις, ο υπνάκος συχνά βοηθά.
Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς με πόνο:
- Συζήτησε με τον/την νευρολόγο σου για παυσίπονα/τριπτάνες (λειτουργούν καλύτερα στην αρχή της κρίσης).
- Απόφυγε ζάχαρη και καφεΐνη αργά.
- Σβήσε φώτα/ήχους/οθόνες.
- Δοκίμασε ζεστές ή κρύες κομπρέσες.
- Εφάρμοσε τεχνικές χαλάρωσης/αναπνοής.
- Ξυπνάς συχνά με κεφαλαλγία; Μίλησε με νευρολόγο. Κάποιοι πονοκέφαλοι της νύχτας δεν είναι ημικρανία: ο λεγόμενος υπνικός πονοκέφαλος εμφανίζεται στον ύπνο και σε ξυπνά, είναι σπάνιος και πιο συχνός >60 ετών. Χρειάζεται ιατρική εκτίμηση.
Υπνική άπνοια και κεφαλαλγίες
Η υπνική άπνοια (διακοπές στην αναπνοή στον ύπνο) και η κακή ποιότητα ύπνου εμφανίζονται συχνότερα σε χρόνια από ό,τι σε επεισοδιακή ημικρανία — δείχνοντας πιθανή σύνδεση. Αν έχεις άπνοια και πρωινούς πονοκεφάλους, αυτοί συχνά είναι διμερικοί, πιεστικοί, χωρίς ναυτία/φωτοφοβία, και τείνουν να υποχωρούν μέσα σε 4 ώρες. Η αντιμετώπιση της άπνοιας βελτιώνει συνήθως και τους πονοκεφάλους.
- Mini plan για σταθερές μέρες (και πιο ήσυχες νύχτες)
- Ίδιες ώρες ύπνου–ξύπνιου κάθε μέρα (ναι, και ΣΚ).
- Πρωινό και ενυδάτωση με το που ξυπνήσεις.
- «Κανόνας του 3» για καφέ/φαγητό/άσκηση.
- Ημερολόγιο ημικρανίας για να βλέπεις μοτίβα και ερεθίσματα.
Ο εγκέφαλος της ημικρανίας θέλει σταθερότητα. Δώσ’ του πρόγραμμα, κόψε τα «αγκαθάκια» της ρουτίνας (καφές αργά, μεγάλοι υπνάκοι, οθόνες τη νύχτα) και οι κρίσεις συχνά γίνονται πιο αραιές και πιο ήπιες. Δεν είναι μαγικό — είναι μέθοδος.
Διαβάστε ακόμα: 3 απλές αλλαγές που μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 31%